Covid-19 : 16 conseils pour surmonter ses peurs

Le confinement lié au COVID-19 nous confronte à une incertitude où le stress et l’inquiétude peuvent se justifier. Selon les individus, l’intensité de ce ressenti sera variable et pour d’autre, particulièrement intense. La pandémie, le nombre de décès, les informations en boucle sont autant de facteurs qui impactent notre santé mentale et émotionnelle. Bien que le mécanisme du stress et le rôle des émotions que sont l’anxiété et la peur (pour les principales) soient normaux, ils peuvent représenter un vrai défi dans leur gestion, encore plus en ce moment. Analysons les.

• Le stress est une réaction physiologique normale, face à un stimulus interne ou externe jugé anormal. Le stress assure la survie des êtres vivants, leur permettant de s’adapter aux différentes demandes ou dangers que nous vivons. L’anxiété, la peur et l’angoisse sont pour leur part, des états émotionnels à différencier du stress qui, lui, est conjoncturel.

• L'anxiété est plus apparentée à une peur diffuse, chronique face une situation ou un environnement particulier. Elle est souvent associée à un profond sentiment d’insécurité. Elle relève une difficulté à gérer et la personne anxieuse manifeste plus de signes psychologiques que physiques. Les activités quotidiennes ne sont pas bloquées mais généralisée, peut devenir “paralysante”. Elle peut revêtir diverses formes : séparation, examens, relationnel…. L’anxiété généralisée peut être associée au stress dit post-traumatique qui survient après un épisode particulièrement traumatisant. Les symptômes peuvent apparaître plusieurs semaines ou mois après le drame. Ainsi, face à l’anxiété, le cerveau aura tendance à produire davantage de cortisol et de sérotonine. Cette dernière permet de réagir en adoptant un comportement qui protège d’un choc (physique ou psychique). Enfin, il est à préciser que l’anxiété est une émotion qui se manifeste parfois en « sourdine » c’est à dire que la personne n’en a pas conscience.

• Avec l’angoisse, on monte d’un cran. Réponse émotive à une menace claire et définie, elle est ponctuelle, déstabilisante et soudaine. Bien que les symptômes de l’anxiété et de l’angoisse soient relativement similaires, les signes physiques sont plus importants : impression de sortir soi-même, malaises physiques ressentis, sensation de mort imminente...Le plus souvent incontrôlables. Ici, le cerveau va produire de l’adrénaline, substance qui avertit du danger immédiat. L’angoisse peut être le fruit d’une forte anxiété non résolue.

Frontières subtiles

La frontière entre ces 3 émotions est subtile. La nuance réside dans le degré et l’intensité ressentis et leurs manifestations. Elles ont néanmoins en commun d’être provoquées par un danger plus ou moins identifié, généralement par l’appréhension d’événements pénibles ou malheureux. Elles deviennent problématiques lorsqu’elles mettent la personne en détresse, en souffrance et impactent son fonctionnement, au point d’avoir une emprise excessive par des symptômes physiques et des pensées noires, morbides. Le point commun est qu’il existe un état de tension psychique et physique. En revanche, les différences entre anxiété et angoisse résident dans la notion de ponctualité pour l’une et de répétition, de permanence pour l’autre. Dans les deux cas, c’est la peur qui sous-tend ces deux états de perception de danger plus ou moins imminent et une difficulté à se distancier pour objectiver. Souvent, la réponse apportée est de compenser avec le risque majeur de tomber dans diverses dépendances pour amoindrir les symptômes. Ce qui ne fait qu’engendrer un cercle infernal. Or, il est possible d’appliquer des gestes relativement simples pour s’adapter à la présente situation et réguler les émotions et les réactions. Ces mécanismes d’adaptation devraient limiter les effets de certains symptômes.

16 pistes pour aller mieux

1 - Reconnaître son stress et ses émotions : en étant attentif et à l’écoute sur son état émotionnel du moment. Exprimer ses émotions en dialoguant avec un proche, en utilisant les arts (écriture, peinture, dessin, etc.) ou par l’activité physique.

2 - Puiser dans sa boîte à outils personnels : utiliser sa mémoire pour appeler des situations ou des outils qui ont fonctionné lors de situations de stress ou anxiété précédentes. Tenter de les appliquer à nouveau à la situation actuelle.

3 - S’informer avec des nouvelles sûres et qualifiées : consulter des sources d’information valides pour interpréter la situation correctement. Adapter la quantité d’informations sur le sujet : regarder en boucle les principales chaînes d’information ou les sites Internet traitant du Covid-19 n’aidera pas à contrôler cette source de stress, bien au contraire.

4 - Mettre en place une routine quotidienne : se montrer discipliné(e) en mettant en place des rituels permet de maîtriser son temps. Dans ces rituels il est essentiel de prendre en considération sa configuration familiale : seul(e), avec un(e) conjoint(e), avec les enfants.

5 - Aller prendre l’air pendant la journée : si vous habitez un pavillon avec un carré de jardin, si vous habitez un appartement avec un balcon, si vous avez un animal, prendre l’air permet de changer le « mal » de place. Pour ceux qui sont en télétravail, prendre l’air pendant 15 à 30 minutes les aidera à se maintenir dans une bonne gestion de leur temps et de leur efficacité. En bref, RESPIREZ !

6 - Se fixer des objectifs à atteindre : cela permet de créer des séquences dans le cerveau qui va alors s’orienter vers « recherche de solution » donc sur un aspect concret et pratique plutôt que de se laisser ronger par des idées obsessionnelles générées par le stress et l’anxiété. Un moyen mnémotechnique pour décrire les objectifs que l’on veut exprimer de façon la plus claire, la plus simple à comprendre et pour lesquels les résultats sont réalisables est la méthode SMART = S=spécifique; M=mesurable; A=atteignable; R=réaliste; T=temporellement défini.

7 – Réaliser (enfin) un projet qui était remis à plus tard jusqu’ici : tous les projets qui demandent de la minutie, de l’attention et de la concentration aideront à se concentrer sur une tâche plus tôt que sur les stresseurs ambiants.

8 - Pratiquer une activité physique : le sport est l'activité qui libère le plus d'endorphines et ce, pendant et plusieurs heures après l'effort. Il s'agit d'une morphine naturelle produite par notre organisme. Beaucoup de sports demandent très peu d’équipement. Utiliser des poids, un tapis pour des exercices d’étirements, de tonification, de yoga, de qi gong…. Et pour ceux qui ont un jardin, pourquoi pas une partie de ballon ?

9 - Prendre du temps pour vous : selon la configuration familiale, penser à prendre exemple sur le chat qui sait s’isoler pour mieux se ressourcer. Ecouter une musique préférée, lire un livre qui passionne, etc. Ce temps permettra de se recentrer sur soi en faisant le vide... pour faire le plein.

10 – S’assurer d’un sommeil qualitatif : souvent, un sommeil perturbé est une des premières alertes liées au stress et l’anxiété. Cela diminue la résistance face agents stressants et anxiogènes. C’est le moment de maintenir ou de retrouver un équilibre dans ce domaine en ayant un nombre suffisant d’heures, en favorisant certaines habitudes : éviter de fumer avant le coucher, limiter la consommation d’alcool en fin de soirée, éviter les repas trop copieux et l’exercice vigoureux. Privilégier une chambre fraîche, tranquille, confortable et sombre. Cette hygiène du sommeil permettra ainsi au corps de produire les hormones adaptées à la chronobiologie.

11 – Faire usage d’un discours interne positif : les humains se disent entre 400 et 1000 mots par minute. La vision et l’interprétation de la situation actuelle sont issues directement de ce discours intérieur. C’est l’occasion de se rééduquer vers des formulations positives. Bannir les « il faut, je dois, y’a qu’à, les « pas » tels que “je ne peux pas, je n’y arriverais pas” qui sont des fournisseurs d’échecs par excellence.

12 - Garder le contact avec votre famille, vos amis, vos pairs : le confinement réduit les contacts sociaux. Or, l’être humain se construit et se développe de par ses interactions sociales. Pour palier à ce manque du moment, grâce aux technologies numériques (Facetime, Skype, Zoom) ou encore par téléphone, le soutien social et familial est important, ne serait-ce que pour discuter ouvertement, ventiler ses affects sur la situation présente et trouver du réconfort.

13 - Limiter la consultation des réseaux sociaux : excellents pour garder le contact, ils agissent cependant comme des “agents de désinformation” voire toxiques, sans compter les publications peu scrupuleuses qui alimentent les peurs et en abusent.

14 – Redéfinir les priorités : ce changement de rythme imposé permet de revoir ses priorités et certaines tâches ne revêtent plus la même importance que d’habitude. Peut-être est venu le moment de refuser une tâche qui n’est pas essentielle et qui peut être remise à plus tard.

15 – Utiliser la respiration abdominale : cette respiration lente et profonde permet de réduire l’état de stress de manière rapide et efficace. La technique est très simple et peut se pratiquer partout. Il s’agit d’inspirer pendant 6 secondes, de faire une pause de 3 secondes et d’expirer pendant 6 secondes.

16 - Faire appel à un professionnel, permettant une écoute active et qui proposera des exercices guidés : le Syndicat National des kinésiologues (SNK) a lancé l’opération DESTRESS COVID en mettant à disposition du public, qui le souhaite, des séances gratuites de 20 minutes par visio ou par téléphone quelque soit votre lieu de résidence. Retrouvez- les sur le Registre national des Kinésiologues (RNK)